Heb jij een vitamine D tekort?

Zon, een belangrijke leverancier van vitamine D

Vrouw in de overgang: groot risico op vitamine D tekort

Ben jij een vrouw in de overgang en herken je een aantal van de volgende symptomen? Dan heb je een heel grote kans dat je een vitamine D tekort hebt. Lees dan vooral verder. Het is een lang artikel maar het kan je veel problemen besparen!

  • Moe, moe, moe: een chronisch tekort aan energie
  • Spierpijn, spierkramp, spiertrillingen
  • Gewrichtspijn, ook als je je gewrichten niet overbelast hebt
  • Aanhoudende lusteloosheid
  • Hyperventilatie
  • Angstaanvallen
  • 's Nachts badend in het zweet wakker worden van angstige gedachten
  • Bloedend en pijnlijk tandvlees

​Wat is vitamine D?

​Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken, onder invloed van UV licht, of te wel zonlicht. Vitamine D2 is de plantaardige vorm van vitamine D, vitamine D3 is de dierlijke vorm.  

Waar is vitamine D goed voor?

​Vitamine D is essentieel voor het lichaam, dat wil zeggen dat je lichaam er niet buiten kan. 

  • Het zorgt voor een goede werking van je spieren
  • Het houdt de calcium en fosfaat niveaus in je bloed binnen strikte grenzen 
  • Het zorgt ervoor dat het calcium (kalk) in je botten niet oplost, in je bloed opgenomen en uiteindelijk uitgescheiden wordt
  • Het bevordert een goede werking van je immuunsysteem. Vitamine D blijkt een rol te spelen bij Diabetes 1, PDS (prikkelbare darm syndroom) en auto-immuunziektes en zou sommige vormen van kanker helpen voorkomen
  • Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het beïnvloeden van je stemming en depressieve gevoelens
  • Vitamine D is belangrijk voor hart en bloedvaten 

Allemaal belangrijke functies voor vrouwen in de overgang. Want vrouwen in de overgang zijn veel gevoeliger voor hart- en vaatziektes in en na de overgang door de daling van het oestrogeen. 
De daling van het oestrogeen zorgt er ook voor dat de dichtheid van je botten lager wordt: botontkalking of osteoporose waardoor je op latere leeftijd heel veel pijn kan krijgen door ingezakte wervels, of botten die spontaan breken. 
Vrouwen in de overgang hebben vaak toch al last van depressieve gevoelens, spanningen en stemmingswisselingen. 
Veel vrouwen krijgen tijdens de overgang te maken met hyperventilatie en/of angstaanvallen.

In deze periode is het dus belangrijk dat je vitamine D gehalte goed is, om de overgangsklachten niet te verergeren.​

Hoe krijg je het binnen?

Vrijwel alle vitamine D in je lichaam is in de huid geproduceerd onder de invloed van zonlicht uit het in je lichaam aanwezige cholesterol. 

​In Nederland en België is er alleen in de zomer voldoende zon om vitamine D in de huid te produceren. In de winter staat de zon te laag. En als je in de zomer zonnebrand producten gebruikt krijg je ook niet voldoende zon.
Je hebt elke dag een half uur zon nodig, op onbedekte huid. Door de angst voor huidkanker krijgen veel mensen niet voldoende zon om voldoende vitamine D aan te kunnen maken.

In de dunne darm kan een beperkte hoeveelheid vitamine D opgenomen worden uit voeding. Via de lymfevaten en de bloedsomloop wordt het naar de lever getransporteerd waarna het opgeslagen kan worden in vetcellen, zodat het gebruikt kan worden in het lichaam. 

​Onze voeding bevat veel te weinig vitamine D. Er zijn maar een paar voedingsmiddelen die een goede bron van vitamine D zijn. Dit zijn:

  • Vette vis zoals haring, zalm, makreel, sardines, tonijn en paling
  • Visolie, vooral de olie uit vissenlever zoals levertraan
  • Eierdooiers
  • Paddenstoelen, maar alleen als ze in het licht gekweekt zijn, niet de bekende witte champignons in de blauwe bakjes die onder lichtarme omstandiheden gekweekt zijn (voor veganisten de enige bron van vitamine D in de voeding)
  • Zuivelproducten
  • Vlees

De overheid voegt daarom aan sommige voedingsmiddelen een vitamine D supplement toe. 

Tip: sommige vitamines zijn in water oplosbaar, andere in vet. Daarom is het verstandig vitamines in te nemen met een glas water bij een maaltijd waar (gezonde) vetten deel van uitmaken. Zo kunnen zowel de in water oplosbare als de in vet oplosbare vitamines opgenomen worden in je lichaam.

Hoe kan het dat je een tekort hebt?

In Nederland is er alleen in de zomer voldoende zonlicht om vitamine D aan te maken in de huid. In de winter en als het bewolkt of nevelig is of veel smog is er in noordelijke landen te weinig UV straling.

Door lichaamsbedekking zoals lange mouwen, lange broek maar ook sluier en nikab en dergelijke komt er maar weinig zon op de huid.

Door pigmentatie van de huid, melanine, wordt vitamine D veel langzamer aangemaakt. Dus mensen met een donkere huidskleur hebben veel eerder een tekort.

Door de levensstijl, mensen zijn veel meer binnen dan vroeger, glas in huizen, gebouwen en auto's houdt UV straling tegen en zonnebrandcrème houdt vrijwel alle uv-straling tegen. ​

Door leeftijd. Als de huid veroudert en dunner wordt kan hij minder vitamine D aanmaken.

Door een voedingspatroon dat niet voldoende vitamine D bevat​.

Vitamine D insufficiëntie en deficiëntie

Wanneer heb je tekorten en hoeveel moet je nemen?

Deze tabel geeft de aanbevolen hoeveelheden vitamine D per leeftijdsgroep en sexe. ​(Bron Wikipedia) 

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden voor vitamine D in µg/dag
Bron: Gezondheidsraadsrapport Voedingsnormen 2000[32]
1-3 jaar 4-8 jaar 9-13 jaar 14-18 jaar 19-50 jaar 51-70 jaar > 70 jaar Zwanger Borstvoedend
Man 5 2,5 2,5 2,5 2,5 5-101 12,5-152 - -
Vrouw 5 2,5 2,5 2,5 2,5 5-101 12,5-152 7,53 7,53
ad. 1. 5 µg per dag voor de leeftijdscategorie 51-60. Voor de leeftijdscategorie 61-70 is dat 7,5 µg/dag bij een gebruikelijke zonlichtblootstelling en 10 µg/dag bij geen blootstelling aan zonlichtad. 2. Voor de leeftijdscategorie 70+ 12,5 µg per dag bij een gebruikelijke zonlichtblootstelling en 15 µg/dag bij geen blootstelling aan zonlicht
ad. 3. 7,5 µg per dag voor zwangeren en zogenden met een lichte huidskleur en een zonlichtblootstelling van ongeveer een kwartier per dag
De weergegeven hoeveelheden moeten dagelijks worden opgenomen via de voeding, dan wel via voedingssupplementen

Het Voedingscentrum raadt vrouwen in de overgang aan dagelijks een dosis van 10 µgram per dag als supplement te slikken.
Overgangsdeskundigen bevelen een grotere hoeveelheid aan voor vrouwen in de overgang dan in deze tabel genoemd wordt, omdat vitamine D zo'n belangrijke vitamine is. Ze raden dan ook aan zo nodig meer te slikken als supplement.

Overleg met je huisarts of overgangsconsulente wat voor jou de beste dosis is om extra te slikken, op basis van je voeding en blootstelling aan zonlicht en eventueel een vitamine D status. ​

Of je een tekort hebt aan vitamine D kan bepaald worden door een bloedafname (de vitamine D status wordt bepaald. In Nederlandse ziekenhuizen worden vreemd genoeg heel verschillende normen gehanteerd wat voldoende is, wat onvoldoende is (insufficiënt) en wat een ernstig tekort is (deficiënt). 

Sommige ziekenhuizen vinden minder dan 25 nmol /l deficiënt (dus een ernstig tekort), tussen de 25 en 60 nmol/l insufficiënt (een matig tekort) en tussen de 60 en de 100 nmol/l normaal. 

Andere ziekenhuizen hanteren de norm dat alles tussen 30 en 120 nmol/l normaal is. 
Uitleg van je arts, als de waardes bepaald zijn is dus essentieel om conclusies aan het onderzoek te kunnen verbinden.

Wie lopen er risico op een vitamine D tekort?

In de praktijk zijn er heel veel mensen die eenvitamine D tekort hebben,  waaronder kinderen, ouderen, mensen die opgenomen zijn in een ziekenhuis of verpleeghuis en zwangeren.

Alcoholisme, ernstig overgewicht, te weinig je blote huid blootstellen aan zonnestralen , bepaalde ziektes en een donkere huid zijn ook risicofactoren.

Wat zijn de gevolgen van vitamine D tekort?

​Op korte termijn zie je vooral gevolgen zoals hierboven al genoemd, van spier- en gewrichtspijn tot hyperventileren en angstaanvallen. 

Wat zijn de lange termijn effecten van een vitamine D tekort?

​Op lange termijn kunnen de botten ernstig verzwakken met als gevolg spontane botbreuken, ingezakte wervels (het kleiner worden van oudere mensen), en misvormingen aan de botten.

Een langdurig vitamine D tekort kan ook leiden tot ernstige spierzwakte, van niet meer op kunnen staan uit je stoel tot geen trappen meer kunnen lopen.

Een ernstig en langdurig tekort wordt ook in verband gebracht met verschillende chronische aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, tuberculose, kanker, periodontitis, multiple sclerose, chronische pijn, depressie, schizofrenie, winterdepressie, vaatziekten en verschillende auto-immuunziekten, waaronder type 1 diabetes.

Hoe zit het met jouw vitamine D levels?

Toen ik in de overgang kwam, vrij vroeg, heeft mijn Franse huisarts direct mijn vitamine D status laten bepalen. Hoe zit dat bij jou? Weet jij of je vitamine D niveau goed is?
Wat doe je zelf om je vitamine D levels op peil te houden?

​Reageer! 

Vertel hieronder of jij je bloed hebt laten prikken, of je symptomen herkent en of je rekening houdt met wat je eet om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Slik je supplementen? 

Weet je iemand die gebaat kan zijn met dit artikel? Stuur het dan door of deel het op Facebook of andere social media! Het is fijn om iemand te helpen die daardoor minder klachten of problemen zal krijgen. ​

Leave a Reply 5 comments

Emmy Reply

Dank voor dit verhaal. Ik heb al heel lang last van hyperventilatie (meer chronisch, de aanvallen waren er vroeger) en angsten maar ik heb zelf niet het gevoel dat het met een tekort aan D te maken heeft, maar ja, het kan ooit zo ontstaan zijn en ik kan geconditioneerd zijn geraakt wat ontaardde in fobieen en angsten. Want als ik kijk naar de lijst met voeding waar het in zit…ik ben vegetarier (al heel mijn leven) en eet weinig eieren. De laatste maanden neem ik weer dagelijks multivitaminen-tabletten, daar zit 10 ug vit. D in. Ook heb ik van Biotics Bio-D-Mulsion in huis, voor de wintermaanden. Daar staat op dat het 10 mcg vit D bevat. Soms denk ik: zal ik die erbij nemen? Maar inderdaad, het zou beter zijn door middel van bloedonderzoek te kijken of ik een tekort heb.

    Florence Gaillard Reply

    Hallo Emmy, dank voor je reactie. Als vegetariër die ook nog eens weinig eieren eet, zou ik zeker je huisarts vragen hoe het zit met je vitamine D en calcium. Calcium, magnesium en vitamine D werken samen en zorgen samen voor sterke botten.
    Voor wat je hyperventilatie betreft, heb je al hulp gezocht om nare dingen uit het verleden op te ruimen en je angsten en fobieën aan te pakken?
    Het leven kan veel prettiger zijn zonder angst en zonder hyperventilatie!

Emmy Reply

Ik zal het eens uit laten zoeken,wat eventuele tekorten betreft. Calcium neem ik in de vorm van urticalcin (brandnetel).
Ja, dat heb ik zeker gedaan, het verleden doorgespit, in therapie geweest en zo. Ik ben dan ook al veel verder op mijn weg maar de overgang gaf me weer een duw bergafwaarts, doch dat gaat nu weer bergopwaarts. Ik moet het vooral nu zelf doen, weet ik diep van binnen. Dank voor je reactie.

Janneke Reply

Vroeger eens een prik in m’n bil gehad met vitamine D. Werkte goed, geen witte vingers meer en warmer. Ze hadden eigenlijk niet eens naar mijn bloedwaarden gekeken maar de arts dacht dat het goed was en dat bleek dus.
De laatste jaren slik ik wat bij. 25mcg bleek te weinig, nog witte vingers zo aan het eind van de winter. Nu een hogere dosis. Gebruik zelf deels vitamine A/D capsules en nog extra D. M’n humeur gaat er ook op vooruit.
Had vroeger de ervaring dat ik in de zomer minder last had van de menstruatie. Door de warmte dacht ik toen. Later toen ik vitamine D gebruikte merkte ik dat het daarmee te maken had.
Ik zou nu zo langzamerhand in de overgang moeten zitten maar heb vooral een dip als ik geen progesteroncrème gebruik. Verder weinig klachten. Misschien deels vanwege voeding en wat supplementen.

Angela Flokstra Reply

Nu weet ik waar mijn klachten vandaan komen.48, geïrriteerd,altijd moe.gewrichtsklachten in mijn heupen.Spieren die pijn doen.s’nachts een angstaanval gehad?
Bij de huisarts geweest.Erg laag vitamine d gehalte.Nooit eerder gehad.Ik slik nu vitamine pillen.Ben in de zomer naar Tsjechië geweest om zonnestralen te vangen.Dat hielp.Voelde me veel beter.
Verder is het kwartje gevallen en vraag ik me af wat er verder nog voor verrassingen op mij wachten.
Geen idee.Ik kies voor mijzelf…probeer stress te verminderen voor mijzelf.Zoek vriendinnen naast mijn huwelijk.
Alles wat van mijzelf altijd maar niet kan steeds meer de pot op.

Leave a Reply: